1/12/2017

 

Ejercicio, buen camino hacia la vejez

 

Los mexicanos tienen la idea errónea que llegar a cierta edad avanzada significa dejar de realizar actividades que gustan, como ir a un concierto, de compras, hacer deporte, correr en compañía de la mascota y más.

 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar alrededor de 150 minutos a la semana de actividades físicas que mezclen ejercicios aeróbicos moderados con aeróbicos vigorosos, esto fortalecerá tu aparato locomotor, dotando de equilibrio y flexibilidad para beneficiar tu organismo y motivarte en el día a día.

 

Ricardo Huerta Aldana, de Group Fitness Manager de Hard Candy Fitness, recomienda la siguiente rutina para personas que envejecen:

 

• Caminata:

 

Comenzamos con 15 a 20 minutos de caminadora con inclinación de 2.0 a una velocidad de tres a cinco, procurando mover los brazos durante la caminata de manera natural y un poco exagerada.

 

• Sentadillas: 

Posterior a la caminata realizar tres series de 20 sentadillas, con las piernas separadas un poco más allá que el ancho de los hombros, llevando los brazos a la cintura o al frente estirados a la altura de los hombros, con el fin de mantener el equilibrio. Cada sentadilla debe ser suave y pausada, tratando de sostener la postura abajo durante un segundo antes de subir y cuidando que los talones no se eleven del suelo, asimismo que las rodillas no se proyecten hacia el frente, para ello la cadera debe dirigirse ligeramente hacia atrás, además debemos cuidar que al estirar las piernas la rodillas no deben estirarse por completo.

 

También se puede ocupar una pared o silla para sostenerse con el fin de cuidar el descenso  y ascenso en la sentadilla.

 

• Entrenamiento de brazo

Cada ejercicio se debe realizar tres series entre 12 y 15 repeticiones. El peso debe ser moderado, aproximadamente de tres a cinco kilogramos, según la resistencia muscular.

 

No se debe comprometer la técnica del ejercicio con el afán de levantar más peso en las repeticiones.

 

• Curl de bíceps:

Con los brazos en posición neutral, realizar una flexión del acercando la mano hacia el hombro. La contracción debe ser controlada.

 

• Press de hombro cerrado:

Con las mancuernas en posición vertical, se debe elevar de manera simultánea ambos brazos por encima del nivel de la cabeza, manteniendo una separación igual al ancho de los hombros entre ellos. Es necesario cuidar que los codos se mantengan con dirección al frente en todo momento del ejercicio.

 

• Copa a una mano:

Se toma únicamente una mancuerna con una mano y se eleva el brazo por encima del nivel de la cabeza, la mano libre apoya al brazo primario a mantenerse alineado con el hombro, pareciendo estar pegado a la cabeza.

 

Se flexiona el codo, descendiendo la mancuerna por detrás de la cabeza de manera controlada, al extender el brazo se debe realizar con dirección hacia un lado y hacia arriba. Al cabo del número de repeticiones elegidas, se cambia de brazo.

 

Hacer ejercicio retrasa el envejecimiento del cerebro y puede prevenir el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer. No importa no haber sido muy  activo en la juventud, ahora es el momento de decirle adiós al sedentarismo y darle la bienvenida a un nuevo estilo vida.

 

 

www.kaleydoscopio.mx

 

 

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