28/11/2017

 

Abdomen plano y tonificado con 5 ejercicios

 

La clave para no perder la condición física ni la buena figura en fin de año, comenta Armando Saldaña, entrenador de acondicionamiento físico de Smart Fit, es:

 

“Sin dejar de lado una buena alimentación, que es básica, con cinco ejercicios que realices con sus debidas variaciones, en las posiciones correctas y tomando el tiempo apropiado para descansar tus músculos, es más que suficiente”.

 

Esta rutina, afirma, ayudará a fortalecer y tonificar el abdomen. “Si quieres ver resultados, realízala en forma de circuito, 3 veces a la semana con un día de descanso (1 día sí, un día no)”.

 

Abdominal colgado de la barra: sujétate firmemente de la barra, estirando las piernas para levantarlas hacia el techo hasta la altura del pecho o por arriba del ombligo. Mantén la posición 5 segundos y después vuelve a la posición inicial. Evita que tu cuerpo salga de equilibrio, debes mantener el abdomen firme y recto para un mejor resultado. Realiza 3 series de 20 repeticiones

 

Abdominales en pelota: te ayudará para fortalecer la parte inferior de tu abdomen y tu torso. Deberás sentarte en una pelota, apoyar los pies en el suelo y alinearlos con los hombros.  Deja ir el cuerpo hacia atrás, hasta que la pelota esté en la parte media de la espalda. Tus manos deberán estar detrás de la cabeza y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Levanta el pecho de tal forma que quede despegado de la pelota. Resiste en esa posición durante un par de segundos y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

 

Roll Out (abdominal usando rueda): para este ejercicio, consigue una barra con dos discos, uno de cada lado, para que la barra gire como si se tratara de unas ruedas. Con la espalda recta, alineada con la cadera, coloca las rodillas en el suelo, sostén la barra con los brazos extendidos y deslízala hacia delante en línea recta. Debes conseguir bajar al máximo, siempre y cuando mantengas la espalda recta a lo largo de todo el ejercicio. Para regresar a la posición inicial, vas a concentrarte en trabajar tu abdomen, cuida no doblar la espalda ni la cintura. Realiza 3 series de 20 repeticiones

 

Roll Up Acostado: se encargará de fortalecer los abdominales inferiores. En primer lugar, debes acostarte boca arriba extendiendo las piernas, formando una línea recta. Inhalando, lleva los brazos por encima de la cabeza y trata de mover el tronco, como si quisieras enrollarte pero con la espalda y las piernas rectas. Trata de tocar las manos con los dedos de los pies, y luego regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 20 repeticiones

 

Abdominal oblicuo lateral o “de bicicleta”: colócate acostado boca arriba con las piernas flexionadas en el aire, espalda recta y pegada al suelo y con las manos en los lados de la cabeza. Después acerca la rodilla izquierda a la cabeza a la vez que extiendes la pierna derecha y cruzas el codo derecho por encima de tu cuerpo. Al terminar la serie de un lado, repite la misma para el otro. Realiza 3 series de 20 repeticiones (por lado).

 

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